这是一篇根据中国疾控中心相关提示和科学共识整理的，关于如何降低肥胖相关癌症风险的文章。
如何降低肥胖引起的癌症风险？中疾控核心提示请收好
近年来，随着生活方式的改变，超重和肥胖已成为威胁我国居民健康的重大公共卫生问题。许多人知道肥胖会增加心血管疾病和糖尿病的风险，但对其与癌症的密切关联知之甚少。世界卫生组织国际癌症研究机构明确指出，肥胖是至少13种癌症（如结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肝癌、胰腺癌等）的明确风险因素。
为此，中国疾病预防控制中心多次发布相关提示，强调通过健康的生活方式来管理体重，是预防癌症至关重要的一环。以下是根据中疾控核心建议整理的“防癌体重管理指南”。
一、 理解背后的科学：肥胖为何会“催化”癌症？
肥胖之所以增加癌症风险，主要与以下几个机制有关：
慢性炎症：过多的脂肪组织，尤其是内脏脂肪，会持续释放促炎因子，创造一种全身性的慢性炎症环境。这种环境会损害细胞DNA，促进肿瘤的发生和发展。
激素水平失衡：
雌激素：脂肪组织会生成过多的雌激素，高水平的雌激素与乳腺癌、子宫内膜癌等妇科肿瘤风险增加密切相关。
胰岛素：肥胖常导致胰岛素抵抗，迫使身体分泌更多胰岛素。高水平的胰岛素及其生长因子会促进细胞增殖，抑制细胞凋亡，从而助长癌细胞。
脂肪因子分泌异常：脂肪细胞会分泌多种生物活性物质（脂肪因子）。肥胖会导致有益的脂肪因子（如脂联素）减少，而有害的（如瘦素）增加，扰乱正常的细胞功能。
二、 中疾控核心提示：践行健康生活方式，科学管理体重
降低风险的关键在于将体重维持在健康范围内（Body Mass Index, BMI 在18.5至23.9之间），并减少体内多余脂肪，特别是内脏脂肪。具体可从以下几个方面入手：
1. 吃出健康，平衡膳食是基石
遵循“膳食宝塔”原则：参照《中国居民膳食指南》，保证食物多样化。餐餐有蔬菜，天天吃水果，但需注意水果的含糖量，适量摄入。
优选全谷物和高纤维食物：用糙米、燕麦、藜麦等部分替代精米白面，增加豆类和薯类的摄入。高纤维食物能增强饱腹感，帮助控制体重，并有益于肠道健康，降低结直肠癌风险。
限制高能量、高糖、高脂食物：
减少加工食品：严格限制含糖饮料、甜点、饼干、油炸食品、加工肉制品（如香肠、火腿）的摄入。这些食物能量密度高，营养价值低，是导致体重增加的主要元凶。
烹饪方式要健康：多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，减少油炸、红烧。
保证优质蛋白质：适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。
2. 动出活力，规律运动是关键
保证“有效”运动量：中疾控推荐，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。运动时感觉心率加快，身体微微出汗，能说话但不能唱歌的程度为宜。
融入力量训练：每周进行2-3次力量训练（如举哑铃、俯卧撑、深蹲），有助于增加肌肉量，提升基础代谢率，更利于长期体重管理。
减少静坐时间：避免久坐，每工作1小时起身活动5-10分钟。利用碎片时间活动，如用走楼梯代替乘电梯、短距离出行选择步行或骑行。
3. 养成习惯，持之以恒见成效
保证充足睡眠：长期睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素水平，导致食欲增加，偏好高热量食物。成人应保证每晚7-9小时的优质睡眠。
学会管理压力：长期精神压力可能导致情绪性进食，偏爱高糖高脂的“安慰食物”。通过冥想、瑜伽、兴趣爱好等方式疏导压力。
限制饮酒：酒精本身就是一类致癌物，同时其本身含有较高热量，易导致“啤酒肚”等中心性肥胖，进一步增加癌症风险。
三、 特别提醒
从生命早期关注：儿童和青少年时期的肥胖往往会延续到成年，及早建立健康的生活习惯至关重要。
关注腰围：除了看BMI，腰围是衡量内脏脂肪的重要指标。中国成年男性腰围应不超过85厘米，女性应不超过80厘米。
寻求专业帮助：如果自行管理体重困难，可以咨询营养科医生或专业的健康管理师，制定个性化方案，切勿盲目尝试极端减肥方法。
总结：
降低由肥胖引起的癌症风险，并非遥不可及。核心在于将健康的生活方式融入日常，通过“管住嘴、迈开腿、睡好觉、心平和”，将体重控制在合理范围内。这不仅是预防癌症的有效手段，更是全面提升生活质量、远离多种慢性病的根本之道。让我们从现在开始，为自己的健康负责，行动起来。
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